効果的なオフトレですよ

Posted by: kunadonokamiaoi on: 2010年5月25日

• カテゴリー: スベリモノ
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　今回は実践論です。自己体験に基く実証済み。

 

　断然効果があったのは自転車。これはよくスピードスケートなどで行われるトレーニングと同様、効果は充分期待できます。自転車の最大の利点は、速度や道路を変えることにより、幅広い条件のトレーニングが可能だということ。

 

　例えば、持久力を鍛えたければ、平坦な川沿いの土手道などを、長距離長時間、一定の速度で走ればOK。速度は負担にならない程度で充分。自転車の重さ自体が効果的な負荷になり、ウォーキングやジョギングよりも消費カロリー量が高く、ダイエット効果もこちらが上。しかも風を切って走るため、気持ちよく体温も上がりにくいので発汗も少ないです。

　瞬発力、スケートならジャンプ力やダッシュ力になりますが、これも自転車ならすぐに取り組めます。まず坂道。立ち漕ぎせずとにかく勢い良く登れば、速筋が鍛えられます。ギヤ付きなら、むしろ軽いギヤで早回しするとさらに効果的。利点は、関節に負担がかからないこと。なので繰り返し行っても故障が少ないです。筋力が物凄くアップするので、数日も続ければあっという間に足が太くなります！！　太くなりたくない人は、他のトレーニングと合わせて、ストレッチを充分に行うと良いです。筋肉を伸ばすことで、太くなっていく筋肉を、細くて長い筋肉に仕上げられます。

 

　立ち漕ぎだと使う筋肉が上半身に分散してしまい、フィギュアスケートに効果的なトレーニングにはなりません。スピードスケートならどうだか分かりませんが、それでも腕や肩の筋肉は、直接的には使い方が違うでしょう。やっぱり基本座って漕ぐのがベストです。それから、椅子は高めに、ハンドルは低めにするのもポイント。ドロップハンドルやバーハンドルのスポーツ車なら（フレームが三角のやつ）、もともとそういう作りなのでそれでOKですが、シティ車（ママチャリ）はとにかく椅子を高くすること。両足を付いたときに、つま先で立てるギリギリまで高くします。高くしないとペダルを漕いでも足が伸びきらないので、トレーニングになりません。スポーツ車なら基本的に座ったまま両足を付くことは出来ません。椅子から降りてペダルに片足立ちになって、つま先を付いて止まりますね。シティ車も、なるべくこれに近くするのがポイント。ハンドルも目一杯低くします。ハンドルを低くすると、上半身が前傾姿勢になって、ハンドルで支える格好になります。風の抵抗も少なくなるし、腰の負担も小さくなって、疲れません。

 

　あらかじめサイクリングのルートを決めておくと、それがそのままオフトレのメニューになります。坂道を織り交ぜれば、そこがジャンプトレーニングのポイント。自転車トレーニングの最大の利点は、自分の体調や気分に合わせて、リアルタイムで調整できること。坂道がきつければルートを変えたっていいし、速度も自在に調整可能。買い物とか普段の移動に取り入れれば、日常的にトレーニングできます。冬場は寒いのでなかなか気が進みませんけど（というかリンクに行ってしまうｗ）、夏場のオフシーズンはやっぱり自転車！　水泳や縄跳び、色々なトレーニングを試しましたけど、自転車が一番！！

　氷に乗る代わりに、自転車に乗れば、滑れない期間の筋力低下を確実に防げます。これは昨年実証済み。やるとやらないでは大違い。一昨年は、間を空けるとあっという間に滑れなくなるという、衝撃の事実を味わい、悔しい思いをしました。まるで宇宙ステーションの筋トレみたいですけど、地球に帰ってきてもちゃんと歩けるのは、そのお陰。せっかく氷の上に帰ってきても、よろよろしてたんじゃ～ねえ…。些細な日常のトレーニングも、積み重ねれば効果絶大ですよ。

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