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超回復ですよ

Posted on: 2010年12月17日

 超回復とは。筋肉は過度の負荷をかけると、次にその負荷に耐えられるように筋肉量を増やそうとします。適度な間隔を置いて筋肉に負荷をかけていけば、筋肉量は右肩上がりに増えていくことになります。
 しかし、過度の負荷をかけるということは、筋肉を壊すことでもあります。実際には、筋肉にある程度のダメージを与えると、その修復に際して筋肉量が増えます。そのダメージの修復を積み重ねることで鍛え上げていくのですが、それには適度の休息期間が必要です。この休息のインターバルを意識した理論が、超回復トレーニングの根幹にあります。

 筋力をつけるために、毎日腕立て伏せをしても、この回復期間が短すぎるため、効果的な筋力アップは望めません。通常、壊れた筋肉が元に戻るには、48時間以上必要と言われています。さらに、これまで以上の筋肉量を期待するには、もう少し間を空けたほうが望ましいかも知れません。

 私自身は、週2回程度の運動をすることで、筋肉量を維持しようと考えてきました。スケートだったりトレッキングだったり、他にも自転車だったり水泳だったりしますが、いずれにしてもある程度の負荷をかけることを意識しています。ちょっときついなとか、少し息が上がるな、という程度の負荷ですね。これをするかしないかでは、結果が全く変わってきます。

 週2回のインターバルで負荷を積み重ねていると、段々とキャパシティが増えていくのがわかります。以前はきつかった動作が、どんどんと楽になりますね。目に見えて筋肉が増えたりとかはしないんですが、確実に楽になります。で、さらに負荷を増やしていくと、これまでは到底出来なかったようなきつい運動が、出来るようになったりするわけです。

 山登りでは、否応なく負荷がかかります。毎回同じような環境にさらされながら、意識的には何も変わっていないように感じるものの、実は大きな変化が伴っています。これは、山登りにかかる時間。登り降りに関わらず、歩く早さが回を増すごとに短くなります。ランニングも水泳も、全く同じですね。

 スケートでは、こうした持久運動を続けることは少し難しいかも知れません。息が上がる程度の滑走を長時間続ければ効果的だとは分かりますが、同じリンクをグルグルと回り続けるわけで、正直飽きます。混雑していれば、自分のペースを維持するのも難しいです。涼しい環境なので汗をかくことは少ないですが、汗をかくほどの負荷になると、体温が急速に奪われて体調を壊すこともあります。他の持久運動に比べると、環境的には難しいですね。

 持久力を鍛えるなら、スケートに拘らない方が絶対早道です。はっきり言って、週に2回30分程度でも、ジョギングをする方が絶対に効果的。

 ジャンプ力をつけたいのなら、これもスケートに拘るよりも効率のいい鍛え方が、沢山あります。ウェイトトレーニングや縄跳び、山登りもかなり効果的でした。スケートでは、色々な事に神経を尖らせないとなりません。ジャンプ力だけではどうにもならないものです。だからこそ、ジャンプに必要な筋肉は、氷上以外で付けておいて、氷の上ではタイミングや回転などに心血を注ぐのが、最も効率のいい練習でしょう。

 超回復を利用して、効果的な運動を続けていくと、本当に楽しくなってきます。効果が確実に体感できるからですね。ここ数年のブログの記事が、まさにそれを証明しています。どんな運動でも共通です。何をやるでも結果は伴います。大切なのは、適度な負荷と、適度なインターバル。私は、息が上がる程度の運動を、週に2回です。週末と、平日の中日。これが、最も確実な超回復トレーニングでした。

 平日に時間を取れない方は、夜間や早朝などにやってみては如何でしょう。週末だけのトレーニングでは、この超回復の効果は出ないでしょう。適度な負荷でいいのですから、縄跳びやジョギング程度でも、確実に効果は出ます。これだけで、週末のスケートや登山が楽しくなりますよ(*^_^*) 私が保証します!

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